BLI STERK MENS DU SPARER TID

TEKST: MARIA ELNAN       FOTO: EMMA HAMMERVOLD

Det finnes utallige tips og råd om hvordan du skal komme i
form. ”Sixpack på 6 uker”, ”Ned i vekt med lavkarbo” og ”Bli
fit til sommeren” er bare noen av dem. Slik er det ikke.

Hver kropp er forskjellig, og effekten av trening er individuell. Men det er en ting vi alle kan være enige i; Det å trene flere muskelgrupper samtidig er både effektivt og tidsbesparende. Det er her baseøvelsene kommer inn. Baseøvelserer øvelser som trener flere muskelgrupper i en og samme øvelse, og bør inngå i et hvert treningsprogram.


Baseøvelsene, også kalt ”de tre store” er markløft, knebøy og benkpress. For å forbedre den generelle styrken, er disse øvelsene sentrale. Ved å trene flere muskelgrupper på en gang spares det tid, mens du får samme treningsutbytte som om du skulle trent alle musklene hver for seg. Vi har satt sammen et treningsprogram som baseres på baseøvelsene, og som gir god progresjon med målrettet trening.

MARKLØFT

Markløft er den beste øvelsen for muskelvekst, og den øvelsen som belaster flest muskler i en og samme bevegelse. Det er også den øvelsen som stiller høyest krav til riktig teknikk for å unngå skader og feilbelastning. Derfor er det viktig å øve teknikken godt inn før man går over på tyngre vekter.

Plasser føttene i ca. skulderbredde, og slik at stangen er nær leggen. Plasser hendene på stangen, ca en tommellengde fra hoftene. Når du løfter er det veldig viktig med spenn i ryggen for å unngå store skader. Press frem brystet, skuldrene ned, og løft i en samenhengende, vertikal bevegelse. Stangen skal løftes mest mulig rett under hele øvelsen.

KNEBØY

Knebøy, mer kjent som squats er en vinner når det kommer til rumpetrening. I tillegg til å trene rumpa, er dette en bra øvelse for rygg, fremside lår og bakside lår. Her er det ekstra viktig med flatt underlag, så benytt flate sko eller ingen sko i det hele tatt. Det er mange måter å utføre denne øvelsen på, men den tradisjonelle knebøyen gjennomføres slik:

Gå under stangen og plasser hendene godt på stangen i et grep som er bredere enn skuldrene. Stram hele overkroppen slik at det føles stabilt, og spenn ryggen på samme måte som i markløft.

Løft stangen av stativet og plasser beinene i skulderbred avstand, pek tær litt utover og pust godt inn. Stram magen i det du går ned, og press knærne utover på samme måte som med tærne. Press hoftene bakover, og gå ned til bena har en 90 graders vinkel. På vei opp igjen er det viktig å se rett frem, puste godt ut og ha en god balanse.

PLANKEN

En god kjernemusklatur er viktig i utførelsen av øvelser, og er med på å forebygge skader i ryggen. Planken er en øvelse som både tester utholdenheten, styrken og viljen. Gjennomførelsen er ikke mer avansert enn at kroppen skal holdes oppe i en rett linje, fra anklene, via hoften og opp til nakken.